خوراکی خام یا پخته ؛ کدامیک بهتر است؟

در سال‌های اخیر بسیار از فواید خام خواری به ویژه خام خوردن سبزیجات سخن گفته شده، اما همچنان بحث‌ و جدل‌ها بر سر سلامت خام یا پخته خوردن سبزیجات زیاد است. اگرچه مصرف برخی از غذاها به صورت خام، باعث خفظ بهتر خواص غذایی می‌شود، برخی دیگر از غذاها در صورت پخته شدن، بهتر مواد مغذی را حفظ می‌کنند.

همشهری آنلاین: آرش نهاوندی: تحقیقات ثابت کرده بسته به مواد مغذی و مواد غذایی ، نمی‌توان با قاطعیت درباره بهتر بودن غذای خام یا پخته صحبت کرد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» منتشر شد، نشان داد که گوجه فرنگی پخته شده دارای لیکوپن افزایش یافته است که آنتی اکسیدانی است که می‌تواند بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. هویج پخته نیز بهتر است زیرا به این ترتیب بتاکاروتن بهتر هضم می‌شود. سطح ویتامین C و آنزیم های گوارشی در اکثر غذاهای خام حفظ می شود. با این حال، اسفناج خام حاوی مقادیر بسیار بالاتری از ویتامین C است. در حالی که پخت و پز اسنفاج، اگزالات (ترکیب شیمیایی که مانع جذب مواد معدنی می‌شود) آن را کاهش می‌دهد و جذب کلسیم و آهن را افزایش می‌دهد. بر اساس آنچه در مقاله‌ای علمی در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده، برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی و ارتقای سلامت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، یعنی مصرف توامان غذای خام و پخته پیشنهاد می‌شود. در این مطلب برای درک بهتر این قضیه از مثال ۴ سبزی استفاده کرده‌ایم.

گوجه فرنگی

خوراکی خام یا پخته ؛ کدامیک بهتر است؟

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های C و K، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که ثابت شده خطر بیماری قلبی و سرطان‌های مختلف را کاهش می‌دهد. گوجه فرنگی خام بهتر است یا پخته؟ حرارت دادن به گوجه فرنگی به طور قابل توجهی فراهمی زیستی لیکوپن در این سبزی را افزایش می دهد. در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» گزارش شده که پختن گوجه فرنگی در دمای ۸۸ درجه سانتگیراد به مدت ۳۰ دقیقه سطح لیکوپن آن‌ را تا بالای ۳۰ درصد افزایش می‌دهد، اگرچه ویتامین C اندکی کاهش می‌یابد. اما، با در نظر گرفتن افزایش دسترسی به لیکوپن، کاهش ویتامین C ناچیز است و گوجه فرنگی پخته شده را به منابع استثنایی آنتی اکسیدان تبدیل می‌کند. گوجه‌فرنگی پخته دارای مقادیر بیشتری لیکوپن است که آنتی اکسیدان بیشتری نیز دارد.

اسفناج

خوراکی خام یا پخته ؛ کدامیک بهتر است؟

اسفناج نیروگاهی از مواد مغذی است. سرشار از ویتامین های A، C و K، آهن و کلسیم است. این سبزی حاوی اگزالات است که می‌تواند در جذب بسیاری از مواد معدنی اختلال ایجاد کند. اسفناج پخته بهتر است یا خام؟ در زمان پخته شدن، مقدار زیادی اگزالات اسفناج از بین می‌رود که به نوبه خود باعث می‌شود مواد معدنی مانند آهن و کلسیم راحت تر جذب شوند. مقدار بیشتری از بتاکاروتن آن از طریق پخت و پز آزاد شده و بخش بیشتری از فولات حفظ می‌شود. محتوای ویتامین C با دمای بالا تا حدی از بین می‌رود. به طور کلی، شکل پخته شده اسفناج جاذب مواد معدنی و بتاکاروتن بیشتری است. بخار پز کردن یا تفت دادن به بهترین وجه به جذب بیشتر مواد معدنی کمک می‌کند.

هویج

خوراکی خام یا پخته ؛ کدامیک بهتر است؟

هویج، سرشار از بتاکاروتن، حاوی یک کاروتنوئید تبدیل شده در بدن به ویتامین A است. این باعث حفظ سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر این، هویج حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است. هویج خام بهتر است یا پخته؟ پختن هویج دیواره‌های سلولی را می‌شکند و دسترسی به بتاکاروتن را افزایش می‌دهد. بر اساس مقاله انتشار یافته در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» ، هویج آب پز یا بخار پز شده بتاکاروتن بیشتری را نسبت به هویج خام جذب می کند. فیبر این سبزی تا حد زیادی دست نخورده باقی می‌ماند و بیشتر مواد مغذی با روش‌های پخت ملایم حفظ می‌شوند. هویج هایی که آب پز شده‌اند برای افزایش جذب بتاکاروتن بهتر هستند، هرچند که هویج‌های کم‌تر پخته شده سایر مواد مغذی را بهتر حفظ می‌کند.

مارچوبه

خوراکی خام یا پخته ؛ کدامیک بهتر است؟

مارچوبه حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E و K است و منبع خوبی از فولات و فیبر غذایی است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و فیتوکمیکال‌های مفید است.
مارچوبه خام بهتر است یا پخته؟ پخت و پز باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی در مارچوبه می شود. تحقیقات مختلف توضیح داده‌اند که چگونه آشپزی دیواره‌های سلولی سخت را می‌شکند و در نتیجه استخراج بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های موجود، به عنوان مثال، اسید فرولیک را برای بدن انسان آسان می‌کند. بخارپز کردن و تفت دادن ملایم، فعالیت آنتی اکسیدانی مارچوبه را بدون کاهش محتوای ویتامین آن افزایش می‌دهد. بنابراین پختن این گیاه بهتر است زیرا جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد، اما نه اینکه بیش از حد پخته شود، زیرا ویتامین‌های آن از بین می‌روند.

تعادل

در حالی که برخی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، مارچوبه و اسفناج برای آزادسازی مواد مغذی کلیدی بهتر پخته می شوند، در حالت ایده آل، ترکیبی از خام و پخته باید مصرف شود. پخت و پز، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی خاصی را در دسترس قرار می دهد در حالی که غذاهای خام ممکن است ویتامین C و آنزیم های گوارشی و ایمنی بیشتری را حفظ کنند.

بیشتر بخوانید:

  • آیا خوردن سوشی خطرناک است؟
  • لیست بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار

کد خبر 901218 منبع: همشهری آنلاین

  • بهترین درمان یبوست و نفخ برای سرد مزاج ها از نظر طب سنتی | سرد مزاج ها در فصل سرما چه غذاهایی مصرف کنند؟

  • آشنایی با غذاهایی که استرس را زیاد می‌کند

  • این علامت می‌تواند نشان‌دهنده کلسترول بالا باشد

  • کاهش کلسترول و فشار خون با نوشیدنی پرطرفدار بین ایرانی‌ها

  • این ۸ ماده غذایی را هیچ وقت نباید صبح‌ ها ناشتا بخورید

  • ۵ ماده غذایی که سموم خطرناک را از بدن خارج می‌کند

  • عوارض نوشیدن چای مانده | چرا نباید چای را دوباره گرم کرد؟

  • طارمی در حد رهبری تیم نیست؛ گلر جبل الطارق هم توپش را می گرفت | تیم قلعه نویی فاجعه است

  • تاخیر نزدیک به ۳۶ساعته در تکذیب یک خبر ویرانگر | تشکری همراه با گلایه از وزارت خارجه پزشکیان!

  • سامانه بارشی فردا وارد کشور می‌شود | این استان‌ها منتظر برف و باران باشند

  • احتمال بازگشت خبرساز یک بازیکن به پرسپولیس | جایگزین خرید خارجی؟

  • مقام بلندپایه سپاه: هیچ درخواستی برای خرید اس ۴۰۰ به روسیه ندادیم | سامانه‌های دفاعی ما از اس ۴۰۰ عملکرد بهتری دارند + فیلم

  • جنگنده ای که برای ایران گزینه مناسب است | ویژگی های خاص اژدهای نیرومند چینی | ایران از چین جنگنده می خرد؟

  • یک پرسپولیسی محبوب: من حامی امیر قلعه‌نویی هستم | او بهترین مربی ایران است | جواد خیابانی و خداداد عزیزی با همه اختلاف دارند

  • ریشه گیاهی که عمر را طولانی و سرماخوردگی را درمان می‌کند

  • جنگ با ایران بیش از ۱۰ سال طول خواهد کشید |‌ این راهکار در مقابل ایران جواب نمی دهد

  • نقی و ارسطو در پشت صحنه سری جدید پایتخت |‌ ببینید

  • بهترین درمان یبوست و نفخ برای سرد مزاج ها از نظر طب سنتی | سرد مزاج ها در فصل سرما چه غذاهایی مصرف کنند؟

  • شیطنت سردار آزمون در اردوی تیم ملی؛ تصاویری که لبخند می‌آورد | استقبال از بازیکنان تیم ملی فوتبال با کلاه قرقیزی

  • مقام بلندپایه سپاه: هیچ درخواستی برای خرید اس ۴۰۰ به روسیه ندادیم | سامانه‌های دفاعی ما از اس ۴۰۰ عملکرد بهتری دارند + فیلم

  • ۶۰ نفر در اصفهان مسموم شدند | اعزام فوری مصدومان به مراکز درمانی

  • پاتک لاریجانی در بیروت + تصاویر

  • یک پل در اصفهان جایزه جهانی معماری را گرفت | جزئیات پل جدیدی که روی زاینده رود ساخته شد

  • بهترین عرقیات گیاهی برای کاهش قند خون + نحوه مصرف

  • با این غذا از بیماری سالمندی پیشگیری کنید | غذای پاییزی کرمانشاهی‌ها را از دست ندهید

  • طرز تهیه ساندویچ مرغ رژیمی و سالم

  • ۷ خوراکی آبرسان برای بدن را بشناسید

  • عوارض مصرف بیش از حد سیر که نمی‌دانستید

دیدگاهتان را بنویسید